Trening som er bra - og ikke bra - John Steffensen
Trening som er bra for kroppen – og hva du bør unngå…
Det fins studier som viser at langdistansetrening kun på asfalt, sliter på kropp og hjerte, dette fordi menneskekroppen ikke er konstruert til å slite asfalt mil etter mil. Det er den ensidige og langvarige belastningen som virker ødelggende.
Studier viser at det er viktig med variasjon i treningen. Hvis du absolutt skal løpe langt, bør du variere underlaget. Perfekt underlag er skogbunn, grus og sand!
Det fins også undersøkelser som viser at folk som er aktive i hverdagen (gjør rent, gjør småærender, jobber i hagen etc.) forbrenner mer og er sunnere, enn de som trener i 30-60 minutter og ellers sitter mye i ro, f.eks. ved datamaskinen.
Den beste treningen for hjertet er trening av store muskelgrupper gjerne kombinert med intervalltrening. Langrenn (skigåing), svømming og stavgang er trening som involverer slike store muskelgrupper samtidig som de er skånsomme for kroppen. Ved at du driver intervalltrening, f.eks. ved å kombinere korte spurtøkter med perioder med rolig tempo, viser forskning at dette forebygger såvel hjerteproblemener som diabetes. Dessuten går en ned i vekt, samtidig som formen blir bedre. Når du går opp og ned i tempo på denne måten, styrkes hjertemuskelen, kalorier forbrennes og kroppen forbedrer evnen til å regulere fett og sukker i blodet. Slik trening har også positiv effekt på det gode kolesterolet. Undersøkelser viser at trening alene kan øke det gode kolesterolet med 10-15%.
Jeg har tidligere skrevet om intervalltrening. Dette kan gjøres på ulike måter, men felles for dem alle er variasjonen mellom harde økter og rolig tempo. Jeg sverger til 4 minutter med hardkjør, deretter 3 minutter rolig tempo. De harde øktene gjentas 4 ganger (det som kalles 4 x 4). Husk at du alltid må varme opp først. 10-15 minutter anbefales alt etter hvor frisk du er. Du skal heller ikke glemme nedtrappingen etter siste hardøkt, f.eks. 6 – 8 minutter i rolig tempo.
Om du ønsker å gjøre intervalltreningen mindre ambisiøs, kan du f.eks. gå rolig i tre minutter, for deretter å gå i ett minutt det forteste du klarer. Dette regimet gjentar du helst fire ganger. Du kan også drive intervalltrening ved å gå (evt. løpe) 100 meter (helst litt oppoverbakke), for deretter å rusle rolig tilbake til start, Så løper du raskt opp igjen, og rusler rolig tilbake. Disse 100 meters øktene gjentas 10 ganger. Senere (når formen blir bedre), kan du evt. øke antall slike økter noe.
Jeg garanterer at du etter få intervalltreningsøkter vil merke stor fremgang i formen. Det er dette som er så bra med intervalltrening. Du merker fort at treningen gir positive resultater.