Hjelper det å tøye etter man har trent, spør mange seg selv. Hvis målet er å unngå stølhet, så er svaret nei! Men det betyr ikke at du like gjerne kan la være å tøye. For dette burde du absolutt sette av tid til!
At tøying hjelper mot stølhet, er en myte. Sagt på en annen måte; "the damage is already done". Det vil si at du allerede har gjort små skader på muskulaturen under treningen, og da hjelper det ikke å tøye. Restitusjon og hvile derimot, vil komme godt med.
Men selv om tøying ikke motvirker stølhet, er dette likevel noe vi burde bruke litt tid på. Men da bør vi skille mellom tøying og bevegelighetstrening.
Uttøyning etter treningstimer
Hvorfor avslutter de fleste gruppetimer på treningssentre eller andre steder med en uttøyningsdel hvis det ikke har noen nytte? Vel, det handler først og fremst om å gi et velbehag, og å "lande" etter en treningsøkt. Man aktiverer det parasympatiske nervesystemet, som bidrar til avspenning, og blodsirkulasjonen øker. Men det er altså ikke spesielt viktig. Forskning viser også at tøyning før og etter trening ikke vil forebygge skader heller.
Bevegelighetstrening derimot holder kroppen skadefri, og er som smøring for kroppen! Mobilitetstrening, som det også kalles, motvirker at muskulaturen stivner og holder maskineriet med ledd, muskler og bindevev både velsmurt og i gang. God bevegelighet er grunnleggende når man ønsker en kropp som man vil bruke på en ordentlig måte, både i hverdagen og på trening.
Bruk gjerne en foamroller til å øke blodsirkulasjon og gjøre deg mer bevegelig.
Bevegelighetstrening har en positiv effekt på kroppen ved at den gjør kroppen mykere og mer bevegelig.
Bevegelighetstrening er systematisk tøyning, der hovedaktiviteten og målet med treningsøkten er å øke leddutslaget. Slik trening har en positiv effekt på kroppen ved at den gjør kroppen mykere og mer bevegelig. Mange er generelt stive i kroppen, og da vil slik tøying ha en god effekt. Og jo før man starter, jo bedre. For når kroppen blir eldre, blir vi gjerne også stivere. Noen mer enn andre. 50% av bevegeligheten vår er arvelig. Og da er det 50% du kan gjøre noe med selv!
Et godt tips er å prøve å finne barnet i deg igjen! De fleste barn har full bevegelighet, og setter seg ned i perfekt knebøy, og krabber og ruller rundt i alle vinkler. Denne evnen mister vi gradvis. Da er målet å finne fram evnen til fri bevegelse igjen.
Har man investert litt tid i uttøyning og bevegelighetstrening, blir det lettere å få til alle de oppgavene man ønsker når man blir eldre – som å knyte skolissene.
Husk at det godt kan gjøre litt vondt når du tøyer deg.
Les også: Mat + trening = sant
Dynamisk vs statisk bevegelighetstrening
Man skiller mellom dynamisk og statisk bevegelighetstrening. Statisk bevegelighetstrening er stretching der ytterpunktet for bevegelsesutslaget holdes i en viss tid. Du tøyer muskelen helt ut først. Så holder du i cirka 30 sekunder, presser deretter videre og holder den nye stillingen i opp mot 2 minutter. Gjenta noen ganger. Det skal gjerne gjøre litt vondt.
Dynamisk bevegelighet er aktive bevegelsesutslag av ledd, det vil si raske, rytmiske bevegelser til ytterstilling, uten at ytterstillingen blir holdt.
Eksempler dynamiske øvelser:
Squat to stand: Ta tak i tærne i hver fot – eller ankelen om du ikke er myk nok. Ha vekten på hælene. Sett deg ned og sett deg mellom knær og ankel, mens du presser knærne ut. Reis deg, og kjenn at det tøyer på bakside lår.
Hofteåpneren: Ta et steg fram med det ene beinet, ha god avstand mellom begge beina, og kom ned mot gulvet. Ha litt avstand mellom foten som er foran og nærmeste hånd. Du skal nå prøve å komme ned mot bakken med albuen, skyv så opp igjen. Gjenta noen ganger før du bytter side.
World's greatest stretch: Start i høy plankeposisjon. Plasser det ene beinet rett utenfor hånden på samme side og senk setet forsiktig ned. Før så armen opp, mens du følger armen med blikket. Gjenta på motsatt side.
Eksempler statiske øvelser:
Hunden: Start på alle fire med hendene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene. Spre fingrene, pekefinger peker rett frem. Press håndflatene ned, sett tærne i gulvet og løft av og strekk knærne. Skyv hendene ned i gulvet og håndflatene litt mot hverandre for å skape bredde mellom skulderbladene. Hold stillingen.
Ellers er alt av gode gamle stretching- og tøyeøvelser her bra.
I alle øvelser, husk å puste riktig: Trekk pusten dypt, pust inn gjennom nesen og ut gjennom munnen.