- Jeg brukte omtrent 14 dager hver vår for å få vekk langrennsstilen | DN
- Jeg brukte omtrent 14 dager hver vår for å få vekk langrennsstilen
I overgangen mellom ski- og løpe­sesong er du ekstra utsatt for skader.
2 min Publisert: 10.02.16 — 21.44 Oppdatert: 6 år siden
Tidligere langdistanseløper og langrennsløper Ingrid Kristiansen (59) mener man må starte forberedelsene allerede nå hvis man vil unngå en brå og smertefull start på løpesesongen. (Foto: Mikaela Berg) Mer...
Det er lett å bli over­modig når snøen forsvinner og skiene byttes ut med løpesko. God kondisjon på ski betyr ikke at kroppen er rustet for hard løpetrening, og det kan være fort gjort å gå for hardt ut.
– Den tabben tror jeg mange gjør – hver eneste vår, sier Ingrid Kristiansen (59), tidligere langdistanseløper og mangeårig verdensmester i maraton.
Kristiansen har selv gått aktivt langrenn, og har blant annet åtte NM-titler i stafett.
– Du kan holde ut gjennom lange langrennsdistanser, uten at kroppen dermed er rustet til hverken lange eller raske løpeturer, sier hun.
Advarer mot mølle
Mens langrenn er en nokså skånsom treningsform, er løping en hardere påkjenning for kroppen. Aktivitetene belaster ulik muskulatur, noe som gjør overgangen kritisk.
Typisk er det å få smerter i legg og akilles når man gjenopptar løpingen.
– På ski løper du med lårene. Jeg brukte omtrent 14 dager hver vår for å få vekk langrennsstilen. Jeg løp på lårene, og det var jo ikke akkurat elegant. Når jeg ble sterkere i leggene, fikk jeg en annen teknikk, forklarer Kristiansen.
Men kurs i løpeteknikk er ikke løsningen, ifølge løpeveteranen. Snarere kan det å prøve å løpe på forfot og lene seg frem, gjøre vondt verre:
– Når du kommer rett fra ski, og skal ligge på forfot i løpingen, er det skummelt. Leggene tåler det ikke. Kroppen må venne seg til løpingen igjen, og det er ikke gjort over natten.
Langrennssesongen er langt fra over, men for dem som gleder seg til å gjenoppta løpetreningen til våren, kan være lurt å starte forberedelsene i tide. (Foto: Fartein Rudjord) Mer...
Ifølge 59-åringen finnes det ingen «quick fix» for sesong­overganger. Å gå på trenings­senter for å bygge løps­­­­­­­- styrke har hun lite tro på:
– For å ruste kroppen til en aktivitet må du gjøre den aktiviteten. Originalbevegelsen er nøkkelen – altså må du løpe.
Hun er også bekymret for at de mange som løper på mølle, fort tyr til intervaller.
– Jeg vil ikke anbefale intervaller når du skal vedlikeholde løpeferdighetene i skisesongen. En rolig og jevn tur, minst en gang i uken, er mitt råd, sier Kristiansen.
Løping med staver
Førsteamanuensis Thomas Losnegard ved Norges idrettshøgskole (NIH) stiller seg langt på vei bak Ingrid Kristiansens råd.
– Vi skiller mellom kondisjon og utholdenhet, sier Losnegard, som er førsteamanuensis ved Seksjon for fysisk prestasjonsevne ved NIH.
Førsteamanuensis Thomas Losnegard ved Norges idrettshøgskole er enig i Kristiansens råd. Foto: (Foto: Andreas B. Johansen) Mer...
– Trening av kondisjon kan du gjøre uavhengig av bevegelsesform, for eksempel løpe, sykle, gå langrenn. Poenget er at du bruker store muskelgrupper, og dette vil påvirke hjertet, sier han.
Utholdenhet er derimot relatert til muskler og nerve­system og må trenes spesifikt:
– Skal du bli god i langrenn eller løping, må du ha både god kondisjon, som kan trenes generelt og hele året, og god utholdenhet, som må trenes spesifikt, forklarer Losnegard.
– Hvilke feil er det typisk å gjøre i overgangen fra ski til løping?
– Vanligste feil er vel at man ikke har hatt god nok progresjon, altså ikke har løpt nok i løpet av vinteren. Da bør man starte opp forsiktig, og gradvis øke progresjonen i både intensitet og varighet.
Også Losnegard anbefaler å løpe i ski­sesongen:
– Det er smart å legge inn én til to løpeøkter i uken under skisesong. I tillegg tror jeg det er lurt å ha en intervalltrening, omtrent hver 7.–14. dag, der du løper med staver. Det bidrar til å holde i gang løpingen, samtidig som det er en god kondisjonsøkt for både løp og ski.
Vekt på vekter?
Kristiansen har liten tro på at styrketrening har noe for seg for den som vil bli en bedre løper, men kan gå med på unntak for trening av leggene.
Kristiansens styrketips for legg
Tåhev: Plasser tåballene på kanten av et trappetrinn. Senk hælene ned, løft deg opp på tærne. Hold, før du senker ned til utgangsposisjon.
Vristhopp med hoppetau: Stiv av i kneleddet og hopp med hoppetau.
– Gjør gjerne tåhev, eller vristhopp med hoppetau, for legg­muskulaturen, sier hun.
Losnegard mener verdien av styrketrening avhenger av hva man ønsker å forbedre.
– Om du primært ønsker å bli en god løper og benytter langrenn som en alternativ bevegelsesform, kan kanskje noe styrke­trening virke skadeforebyggende. Det er dog usikkert hvorvidt styrketrening har en effekt på løpsprestasjonen i seg selv, sier han.
Han er klar på at det ikke er hensiktsmessig å legge mye tid i vektene:
– Uansett er det ikke et veldig viktig moment, og jeg ville ikke lagt ned mer enn 20–30 minutter, én til to ganger i uken. Ta det for eksempel i etterkant av en løpeøkt.