Skikkelig magetrening
Vi bruker cookies. Det gjør at vi husker deg og dine valg på nettsiden vår. Ok
Hjem
Hjem
Kategorier
Trening
Kroppsbygging/Fitness
Strongman
Styrkeløft
Kosthold
Resultater
Intervjuer
Medier
Bilder
Video
Live
Forum
Hovedside
Hjelp
Logg inn
Registrer
Magasinet
Arkiv
10nye
artikler
X-shape Challenge
Trening11.08.20172953
X-form Challenge
Trening11.08.2017364
Strandmat - dette pakker du med deg i kjølebaggen
Kosthold09.08.20179
Her løfter han 200 kg over hodet
Strongman07.08.2017607
Tren og få en uke ekstra fri fra jobb
Trening05.08.2017909
Conor McGregor Look-alike lager kaos på Venice Beach
Diverse03.08.2017152
Spansk potetomelett
Kosthold26.07.2017111
Veide 181 kg på det meste
Diverse25.07.2017336
Sunnere iskrem i sommer
Kosthold24.07.201760
Fitnessbloggeren Lena Walstad
Intervju22.07.201753
Hjem
Kategorier
Trening
Kroppsbygging/Fitness
Strongman
Styrkeløft
Kosthold
Resultater
Intervjuer
10 ting du må følge hvis du skal bli sammen med en bodybuilder
Diverse14.08.20161726
Hvis du er eller vil bli sammen med en bodybuilder bør du følge disse punktene. Les mer
Spis pizza og bygg muskler
Kosthold31.05.20121935
Ja, du leste riktig. "fastfood" behøver ikke være bad food. Vi forbinder matretter som pizza, taco og hamburgere med rask og usunn mat, men la deg ikke henge opp i navnene. Les mer
Legg på deg muskler - opp i vekt nå
Kosthold11.06.20121077
For enkelte av oss kan det virke som om alt energiinntak ser ut til å forsvinne som dugg for solen og det er ikke en vektøkning å spore. Les mer
Medier
Bildegalleri
Medier
Se de siste bildene fra konkurranser og andre events. Les mer
Videogalleri
Medier
Se våre siste utvalgte videoer om trening og andre relaterte videoer Les mer
LIVE - direktesending
Medier
Her vil vil vise direktesendinger fra konkurranser. Les mer
Forum
Hovedside
Hjelp
Logg inn
Registrer
Magasinet
Arkiv
10nye
artikler
X-shape Challenge
Trening11.08.20172953
Bli med på X-shape Challenge! Gå ned i vekt og stram opp kroppen. Meld deg på nå!
X-form Challenge
Trening11.08.2017364
Bli med på X-form! Gå ned i vekt og stram opp kroppen.
Strandmat - dette pakker du med deg i kjølebaggen
Kosthold09.08.20179
Timer på stranda med soling, bading og aktiviteter krever påfyll av energi.
Her løfter han 200 kg over hodet
Strongman07.08.2017607
Bjørn Andre Solvang satte ny Norgesrekord i stokkløft.
Tren og få en uke ekstra fri fra jobb
Trening05.08.2017909
Det hørtes vel ganske så fristende ut, eller hva?
Conor McGregor Look-alike lager kaos på Venice Beach
Diverse03.08.2017152
I juli dukket "Conor McGregor" opp på Venice Beach for å trene.
Spansk potetomelett
Kosthold26.07.2017111
Prøv en nydelig spansk potetomelett med ost og skinke som fyll.
Veide 181 kg på det meste
Diverse25.07.2017336
Jordan Grahm har gjort en utrolig transformasjon.
Sunnere iskrem i sommer
Kosthold24.07.201760
Sommer er høysesong for is. Du kan fint spise is hver eneste dag hvis du velger en av disse hjemlagde variantene.
Fitnessbloggeren Lena Walstad
Intervju22.07.201753
Bli bedre kjent med fitnessbloggeren Lena Walstad.
Overskrift
Magemuskulaturens funksjoner
Sixpack, genetikk og kosthold
Riktig trening - øvelsene som gir resultater
Innstilling og motivasjon - du får til det du vil!
Øvelser som får magemuskulaturen til arbeide!
Flere mageøvelser
Om skribent
Kommentarer
Skikkelig magetrening
Trening23.04.2013Rita Immerstein1006
Mange av oss trener for å få en flott og veltrent mage.
mage17sixpack27magetrening9six pack3
Del på Facebook1006
I god tro trenes magen 5 dager i uken med situps i alle varianter og et utall av sett og repetisjoner. Ingenting markant ser ut til å skje og da bør spørsmålet helt naturlig dukke opp: Hva gjør jeg galt og hvordan kan jeg gjøre det riktig?
Magemuskulaturens funksjoner
Ryggstrekkerne, quadratus lumborum samt mage(buk)musklene bidrar til at vi kan bøye kroppen fram og tilbake, bøye overkroppen til siden, rotere og stabilisere overkroppen. Disse opererer hver for seg eller samtidig. Magemuskulaturen beskytter de indre organene i området, bidrar til at luft presses ut av lungene og til kontinens(evne til å holde på urin og avføring).
Magemusklene utgjøres av og har følgende hovedfunksjoner:
Rectus abdominis(den rette bukmuskelen); Fleksjon i overkroppen og hofteledd
M. obliquus externus abdominis(de ytre skrå bukmusklene); Fleksjon(bøyning framover) når de skrå musklene arbeider samtidig på begge sider av kroppen. Aktivitet på en side bidrar til bøyning til siden.
M. obliquus internus abdominus(de indre skrå bukmusklene); Når de indre skrå musklene aktiveres symmetrisk sammen med de ytre skrå musklene på motsatt side roteres overkroppen.
M. transversus abdominus(bukens tverrmuskel); Skaper buktrykk f.eks ved løfting(kroppens naturlige «vektløfterbelte») - stabiliserer overkroppen og bekkenet under alle typer løft. Muskelen bidrar ikke til bevegelse, men aktiveres når magen trekkes lengst mulig inn mot ryggsøylen
M. quadratus lumborum(den firkantede lendemuskelen); Lateral fleksjon(bøy) i overkroppen
Sixpack, genetikk og kosthold
Vi har ikke alle planer om å få en hardcore, ripped sixpack, men kanskje heller en slank, sterk og muskuløs mage kan bidra til både økt fysiske(styrke) estetisk(former) og psykologisk(selvsikkerhet, mestring) positive effekter. Hvordan vi makter å forme magen er også styrt av genetikk; voksne menn har f.eks høyere fett% rundt midjen enn kvinner. Så lenge punktforbrenning ikke er mulig, vil trening i tillegg til et diett-underskudd medføre en generelt lavere fett% og en forbedret kroppsmassefordeling(muskler, fett, væske). Nøkkelordene er riktig trening, kosthold, innstilling og motivasjon.
Riktig trening - øvelsene som gir resultater
Mageøvelser alene gir deg ikke optimale resultater. Tung styrketrening og kardio-trening må i tillegg legges inn i programmet som en forutsetning for å få utviklingen av muskulaturen i magen til å sette fart. Generelt bidrar all styrketrening til at magen også blitt trent. Vi stabiliserer med mage og korsrygg og jo mer vi må gi støtte til en annen muskelgruppe og øvelse, desto mer trening får magen. Både knebøy, markløft, tunge utfall og flere ryggtreningsøvelsene kan være eksempler på dette. I tillegg er det slik at vi kan drive med rett styrketrening, men uten et forbedret kosthold og kardio-trening vil resultatet aldri blir synlige for hverken deg selv eller andre. Du kan kanskje kjenne at det er muskler under spekket, men det er det ikke mulig å se! Det lønner seg dermed å legge inn to-tre korte og intensive kardioøkter i uken. 15-20 minutter med intervalltrening utendørs, på sykkel eller mølle innendørs er effektive treningstiltak.
Egentlig er det jo slik at vi kun river og sliter i muskulaturen vår under trening, mens restitusjon med hvile og et skikkelig kosthold er det som bidrar til den synergieffekten treningen er ment å ha. Du får et «mer-resultat» ved å trene hardt, spise skikkelig og passe på å få en god natts søvn. Kort sagt: Summen av enkeltelementene sammen er større enn enkeltelementene er hver for seg totalt sett!
Innstilling og motivasjon - du får til det du vil!
Om resultater uteblir er det kun du selv som kan ta en vurdering på som bør gjøres annerledes. En smal, sterk, muskuløs, flott og funksjonell midje krever varierte bevegelser(intervall-trening), tung trening(stryrke), et energirikt kosthold og en god porsjon hvile - hva kan du gjøre mer av for å få det resultatet du ønsker deg? Midjemålet bestemmes av ditt personlige mål din innstilling og motivasjon for å få dette til! Spis nok - tren hardt - få resultater!
Øvelser som får magemuskulaturen til arbeide!
Det har psykologisk viktig effekt for mange personer å trene magen og for å få effekt av treningen trenger du ikke trene den 5 dager i uken. Teknikk(innkobling) av den magemuskulaturen du skal trene er helt avgjørende for å få et positivt resultat. Har du drevet med styrketrening en stund(mer enn 6 måneder) kan du med større treffsikkerhet ha belastning på øvelsene uten at det forringer teknikken. Som nybegynner det alltid smart å få til rolige bevegelser og riktig pusteteknikk(pust ut ved sammentrekning(kontraksjon) og pust inn ved ekstensjon(utstrekking) av muskulaturen). Du trenger ikke ta 100 repetisjoner for å få effekt - 3-4 sett med 10 til 20 repetisjoner er gunstig så lenge hver sammentrekking gjøres med magens muskulatur! På den måten vil du lettere kjenne at rett muskulatur belastes. Det finnes mange ulike øvelser som trener magen spesifikt og her det det kun en presentasjon av noen få. Med magetrening er det omtrent bare mangel på kreativitet som hindrer deg i å finne din «favorittøvelse»!
Sit ups - skrå
Sit ups skrå er en basic øvelse som kan utføres hvor som helst. Øvelsen krever balanse og stabilisering og dermed kobler du inn de ytre og indre skrå bukmusklene. Ligg med beina i 90 grader i utgangsstilling. Albu føres diagonalt mot kne på motsatt bein og øvelsen gjennomføres som en «sykkelbevegelse». Tenk deg at den ene skulderen holdes igjen i golvet og at du vrir deg kontrollert rett over til motsatt side og lar albu møte kne. Pust ut på vei opp mot kne og pust inn på vei ned mot golv.
Unngå:
Unngå å kaste kroppen fra side til side. Du skal rekke og kjenne at det er magemuskulaturen som får jobben med å vri overkroppen din over. Unngå å holde beina for lavt mot golvet til du har opparbeidet deg nok styrke i både mage og i ryggstrekkerne. Jobb med pusten slik at du lar være å holde pusten.
Sit ups på treningsball med eller uten motstand fra kabeldrag
Ligg på treningsball med god støtte. Hold magen inne og la haken peke mot taket. Dette gir en kort bevegelsesbane og uten innkobling av hofteleddsbøyerne. Alternativt kan låren samles og du kan ligge med kun tærne i golvet for å få inn mer balansetrening gjennom bevegelsen. Øvelsen kan også utføres ved at du løfter ryggen med og opp i sittende stilling. Da vil hofteleddsbøyerne være innkoblet. De rette og de skrå bukmusklene er involvert i øvelsen.
Dette kan utføres både med og uten motstand(kabeldrag - for viderekomne)
Unngå:
I det du starter bevegelsen er det viktig at du unngår å ta sats - allikevel kan du ha litt raskere bevegelse opp til toppunktet(kontraksjonen) og litt roligere tempo på vei ned igjen(eksentrisk fase). Unngå å holde pusten, den brukes aktivt for å koble inn arbeidende muskulatur.
Knestående rull ned - sitt opp i kabeldrag(crunch)
Stå på knærne foran et kabeldrag med høyt feste. Hold i et tau med begge hender. Stram magen for rette ut korsryggen. En kort arbeidsbane involverer de rette og skrå musklene, men dersom du beveger albuene mot lårene vil også hofteleddsbøyerne kobles inn.
Unngå:
Ved en kort bevegelsesbane bør bein og hofter «låses» slik at at du unngår «gynging» og dermed sikrer at magen får all belastning. Unngå å slippe deg tilbake til startstilling - du bremeser kontrollert tilbake til topp/startstilling.
Planken på gulv, i redcord eller trx-slynge
Prinsippet for øvelsen er likt i alle tre varianter. Øvelsen trener isometrisk(statisk)stabiliseringsevne. Øvelsen involverer hofteleddsbøyere, de rette buksmusklene og de skrå bukmuskleneDu støtter deg på albu og har beina i slynge eller på golv. Stå så lenge du greier å holde ryggen krum. Vanskelighetsgraden kan justeres opp bl.a ved å stå på strake armer, benytte balansepute eller få en makker til å slippe et og et bein slik at du må respondere raskt for å innhente det beinet makkeren din tilfeldigvis slipper.
Unngå:
Når ryggen ikke lenger kan holdes med en lett krum skal du ikke bli stående - det er signalet om å ta en kort pause før du prøver deg igjen.
Rotary torso(maskin for de skrå bukmusklene)
De skrå bukmusklene trenes godt i maskin. Variasjon mellom maskiner kjennetegnes ved at enten er bein eller overkropp fiksert under bevegelsen. Denne type maskiner sikrer en jevn bevegelse og ingen kompresjon av ryggsøylen. Den er ofte benyttet av padlere til testing av maksimal muskelstyrke i de skrå bukmusklene. Stram beina mot låse-mekanismen, eventuelt kryss dem dersom maskinens oppbygning tilsier det for å fiksere bekkenet.
Unngå:
Hold magen inne og unngå at overkropp «faller sammen» - sitt med rett overkropp i maskinen.
Flere mageøvelser
Stående rotasjon med skive/stang(viderekomne og topptrent) er en øvelse for de godt trente. Her kobles også ryggstrekkerne inn i tillegg til de skrå og rette bukmusklene. De skrå bukmusklene skal aktiveres ekstra for å gi en bremseeffekt og akselerasjon til motsatt side. Ta et skritt foran med det ene beinet for å unngå rotasjon i bekkenet. Øvelsen kan utføres stillestående, gående eller med pendelhopp(fokus på eksplosivt element)
Brutalbenk benyttes for å teste styrken i bukmusklene og hofteleddsbøyerne. Har du ikke tilgang på en høy benk, kan du ligge på en gymkasse, stablede stepskasser eller liknende mens en treningspartner holder deg i beina. Fest føttene og heng rett ned med hodet. Aktiver bukmusklene for å fletere og rette ut korsryggen og fulfør bevegelsen til albuer berører knærne. Brems kontrollert tilbake til startposisjon. Unngå kipping ved å være helt i ro et par sekunder før du tar neste løft.
Lateral fleksjon med manual involverer m. quadratus lumborum og utføres ved at du holder en manual i den ene hånden og lener deg over til begge sider med overkroppen. Bøy overkroppen langsomt og kontrollert mot siden du holder manualen. Løft manualen høyest mulig ved å bøye overkroppen rett over til motsatt side.
Tren styrketrening og suppler med noen vel gjennomførte mageøvelser og kardioøkter - da får du skikkelig magemuskulatur!
Kilder:
Rotevatn E.(2011)De beste mageøvelsene, Nettside: trening.no
http://www.trening.no/treningstips/5900.o2.html
Raastad m.fl(2011) Styrketrening - i teori og praksis,
Olympiatoppen, Gyldendal Norsk Forlag AS, Oslo
mage17sixpack27magetrening9six pack3
Del på Facebook1006
Lik Treningsforum på facebook og få nyheter rett på din vegg
Om skribent
Rita Immerstein
Rita har mer enn 20 års erfaring fra sportssenterbransjen og er sertifisert aerobic-, trx- og grid instruktør og deltar aktivt i fitness- og kroppsbygger konkurranser. Hun har master i helsefremmende arbeid, ernæringsutdanning og solid erfaring med diett og styrketrening.
Les også
Effektiv trening for mage, rumpe og lår
Trening27.06.2017214
Flat mage, faste lår og sprettrumpe står høyt på ønskelisten til mange jenter.
10 supre mageøvelser
Trening04.05.2017178
Mageøvelsene du bør ha i treningsprogrammet ditt.
Forskning: Dette er de beste mageøvelsene
Trening19.06.2015481
Dette er de beste mageøvelsene.
- I forbindelse med konkurranser prioriterer jeg mest rumpe og lår
Intervju10.06.2015275
Oda Singstad (24) konkurrerer i bikinifitness - dette er hennes favorittøvelser.
Kommentarer
Les også
Effektiv trening for mage, rumpe og lår
Trening27.06.2017214
10 supre mageøvelser
Trening04.05.2017178
Forskning: Dette er de beste mageøvelsene
Trening19.06.2015481
Fra kategorien Vis alle
X-shape Challenge
Trening11.08.20172953
X-form Challenge
Trening11.08.2017364
Tren og få en uke ekstra fri fra jobb
Trening05.08.2017909
Interrvalltrening ute som inne
Trening10.07.201795
Emneknagger
morsom78intervju162bodyfitness70strongwoman11ifbb pro11mr olympia15pannekake14video13bikinifitness71nsm15
Siste saker fra forsiden
X-shape Challenge
Trening11.08.20172953
Bli med på X-shape for jenter! Gå ned i vekt og stram opp kroppen. Ny runde nå!
X-form Challenge
Trening11.08.2017364
Bli med på X-form for gutter! Gå ned i vekt og stram opp kroppen.
Strandmat - dette pakker du med deg i kjølebaggen
Kosthold09.08.20179
Timer på stranda med soling, bading og aktiviteter krever påfyll av energi.
Her løfter han 200 kg over hodet
Strongman07.08.2017607
Bjørn Andre Solvang satte ny Norgesrekord i stokkløft.
Tren og få en uke ekstra fri fra jobb
Trening05.08.2017909
Det hørtes vel ganske så fristende ut, eller hva?
Om oss
@ Treningsforum. Kopiering uten avtale er ikke tillatt
Ansvarlig redaktør: Joachim Pedersen
Teknisk ansvarlig: Nicolai Gjærum
Kontakt oss - Annonsering - Om oss
Gjelder det magasinet? treningsforum.no/magasinet/
Sidekart
Trening1144
Fitness404
Strongman306
Styrkeløft384
Kosthold993
Resultater214
Intervjuer738
Arkiv4252
Emneknagger
morsom78intervju162bodyfitness70strongwoman11ifbb pro11mr olympia15pannekake14video13bikinifitness71nsm15fedme13athletic fitness47mens physique29kolesterol11wsm13
Powered by Bootstrap 3.0
Powered by SMF 1.1.16 | SMF © 2006-2008, Simple Machines
Kontakt oss
Annonsering
Om oss