Og er det proteinshaker og sjokolader som er det beste alternativet? Vi har spurt Truls Raastad, førsteamanuensis ved Seksjon for Fysisk Prestasjonsevne ved Norges idrettshøgskole. Fagområdet hans er Idrettsfysiologi - nærmere bestemt styrketrening, idrettsernæring, restitusjon og muskelfysiologi. Intervjuet er gjort i 2006.
- Trenger idrettsutøvere mer proteinrik kost enn andre?
- Ja, i absolutte mengder. Vanligvis regner vi proteininntak i forhold til kilo kroppsvekt. En person med et normalt aktivitetsnivå trenger sjelden mer enn maksimalt 1 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Stort sett regner vi 0.8 gram per kilo kroppsvekt per dag som tilstrekkelig. Behovet for protein stiger i takt med energiforbruket. Vi regner at idrettsutøvere har et behov for 1.2 -1.8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, sier Raastad.
Men økt behov betyr ikke nødvendigvis at du trenger ekstra protein i form av kosttilskudd. Ettersom idrettsutøvere også har et energiinntak som gjerne er dobbelt så stort som det andre har, dekker de det ekstra behovet gjennom kosten. Dermed får de dekket behovet for protein hvis de har et kosthold der protein utgjør 14-16 prosent av det totale energiinntaket, altså helt i tråd med anbefalingene.
Det blir ikke gitt ulike råd til utøvere i forskjellige idrettsgrener og med forskjellige kroppstyper.
- Vi relaterer stort sett anbefalingene kun til totalt energiforbruk og kroppsvekt. Det er antydet at kvinners proteinbehov er litt lavere enn mennenes behov, sier Raastad.
Spesielt kroppsbyggere er veldig opptak av hvor mye, hvordan og når de bør spise noe proteinrikt, noe som har en sammenheng med proteinets betydning for å øke muskelmassen.
- For dem som er opptatt av å få størst mulig muskelmasse, kan timingen for når du spiser noe proteinrikt, være viktig. I enkelte forsøk har man observert at om man spiser omtrent 10 gram med protein og 30 gram med karbohydrat enten 10 minutter før eller ti minutter etter trening, så kan man få bedre effekt av treningen. Spiser du en yoghurt eller noe lignende i forbindelse med trening, så skal det være nok, sier Raastad.
Studier har vist at melkeprotein gir noe bedre effekt enn soyaprotein.
Grupper som kan ha nytte av proteintilskudd, er de som har et kosthold med lavt proteininnhold eller lav proteinkvalitet på matvarene de spiser. En som lever på ren vegetarkost, kan ligge for lavt i forhold til de behov en idrettsutøver har. Dersom du har et normalt norsk kosthold, med meieriprodukter, kjøtt og fisk, får du det proteinet du trenger og vel så det. De fleste får da minimum 14-16 prosent av energien sin fra protein.
Enkelte idrettsutøvere - kanskje spesielt kroppsbyggere - ser ut til å tro at dersom de spiser mer protein enn det som er anbefalt, vil de få enda bedre resultater og raskere økning i muskelmassen.
- Ingen studier har vist at et proteininntak på over 1.8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, har noen ekstra effekt. Det er gjort flere forsøk på dette. Blant annet har man hatt studier der en gruppe har fått tre gram per kilo kroppsvekt om dagen, mens en annen gruppe fikk 1.8 gram per kilo kroppsvekt per dag. De trente likt, og det var ingen forskjell i hvor mye muskelmasse de to gruppene la på seg, sier Raastad.
De fleste toppidrettsutøvere henvender seg til Olympiatoppen når de vil ha råd om hvilke kosttilskudd de kan bruke, og hvilke som eventuelt kan være forurenset. Men mange helsestudiobrukere - spesielt de fra kroppsbyggermiljøene - henvender seg til Norges idrettshøgskole med spørsmål om proteininntak, og hva de bør være oppmerksomme på når de kjøper proteintilskudd.
- Proteintilskudd som er kjøpt på nettet, kan være forurenset med forbudte stoffer. Ofte er årsaken at de som produserer dette proteintilskuddet, også produserer anabole steroider. Da kan det enten være bevisst eller ubevisst forurensning fra produsentens side. Det som selges i butikker i Norge, regnes som forholdsvis sikkert. Det gjør også proteintilskudd kjøpt på helsestudio - med mindre noen har importert proteintilskudd på egen hånd, sier Raastad.