5 plantebaserede proteinkilder, der er gode for fordøjelsessundheden
jegn det sunde madrum var 2019 domineret af alle ting, der er plantebaserede. Alt-kød mærker som Beyond Meat og Impossible skabt utallige efterlignere fra andre virksomheder som flere og flere mennesker blev interesseret i at skære ned på deres forbrug af animalske produkter til bedre sundhed og miljø.
Men der er en overraskende, lejlighedsvis fare ved indtagelse af plantebaserede proteinindstillinger. "Desværre kan vores fordøjelse slå et hit, når vi introducerer flere plantebaserede proteinkilder. Det skyldes, at animalske proteiner har en tendens til lettere at blive fordøjet af vores kroppe, og det kan være planteproteiner sværere at fordøje og absorberes langsommere af vores kroppe, "siger Gabrielle McGrath, MS, RD, LDN, diætist til Baze.
Stadig kan du lindre ubehag, især under den indledende overgang, ved at vælge de bedste plantebaserede proteinkilder, læse etiketter og være tålmodig med din krop under justeringen. Her er et par tip, du skal huske på.
Hvorfor nogle plantebaserede proteinkilder kan påvirke tarmen
Visse ingredienser, der er almindelige i plantebaserede proteinkilder - især den forarbejdede slags - kan være sværere for tarmen. "Soja - som tofu - kan være svært at fordøje og forårsage gas, oppustethed og ubehag for nogle mennesker. Nogle mennesker klarer sig bedre med gærede sojaprodukter, idet tempeh er et eksempel, "siger McGrath.
Du finder også sojaproteinisolat (et behandlet sojaderivat) i falske kødprodukter såvel som konserveringsmidler, tilsætningsstoffer og emulgatorer. "Din krop reagerer muligvis ikke godt på hver af disse, og jo flere ingredienser der er anført, jo sværere kan det være at finde ud af, hvad der er synderen," siger McGrath. "Nogle af disse synder kan omfatte xanthamgummi, inulin, guargummi og carrageenan. Det betyder ikke, at der er noget galt med disse ingredienser, nogle kroppe er bare mindre tolerante over for dem, "siger hun. Du har muligvis slet ingen problemer - eller det kan skabe kaos i dit fordøjelsessystem.
Plus, forarbejdede imiterede kødprodukter kan have et højt indhold af natrium. Der er beviser viser, at en diæt med højt natriumindhold kan føre til oppustethed og fordøjelsesbesvær, så tjek etiketten.
Her er nogle andre sunde vegetariske proteiner, som en registreret diætist elsker:
Hvad angår mulighederne for hele fødevarer, er der mange plantebaserede proteiner som bælgfrugter og fuldkorn med højt fiberindhold. Dette er ikke en dårlig ting i sig selv, men at spise en masse af dem på én gang kan forårsage mavebesvær. "Amerikanere har tendens til ikke at forbruge nok fiber. Når du øg dit fiberindtag, det kan tage noget tid for din krop at vænne sig til forandringen, "siger McGrath.
Dette er dog en let løsning på alt det ovenstående. Begynd at inkorporere et par nye ting en ad gangen, se hvordan du har det, og giv din krop tid til at tilpasse sig, før du går for tungt på den plantebaserede proteinbelastning. For at være ekstra sikker skal du gribe plantebaserede proteinindstillinger, som McGrath siger, er mildere på systemet.
En undersøgelse fra 2018 fra American Journal of Clinical Nutrition viste, at et par gode plantebaserede muligheder, som spirulina, mungbønner og kikærter, kan være lettere for maven at fordøje. "Spirulina er en blågrøn alge og kommer i pulverform eller supplementform," siger McGrath. "Bare en spiseskefuld af pulveret indeholder fire gram protein, er antioxidantrig og bærer en god mængde af dine jern-, kobber- og vitamin B2-behov," siger hun. De fleste mennesker bruger pulveret i deres daglige smoothies, men du kan også drysse det på supper og salater. Det er en nem måde at få et slag uden at skulle lave noget kraftigt madlavning eller madlavning, da du kan tilføje det til næsten alt.
2. Mung bønner
Mungbønner er en del af bælgfrugterfamilien, og bælgfrugter generelt er en stor kilde til plantebaseret protein. "De er også fyldt med antioxidanter og giver en god mængde kalium og magnesium," siger McGrath. Mung bønner er en god tilføjelse til veggie burgere, gryderetter, supper og karry, så brug dem til at lave dine egne patties fra bunden og parre med krydderier som spidskommen og gurkemeje.
Kikærter er en anden god plantebaseret proteinkilde, der kan være let for fordøjelsessystemet (hvis du er opmærksom på fiberindholdet). En typisk halv-kop servering af kogte kikærter giver syv gram protein og fem gram fiber, siger McGrath. De er alsidige og lette at tilføje til gryderetter, supper eller stege dem og spise dem som en snack. Der er en grund til vi kalder dem den nye blomkål.
Spred gerne jordnøddesmør eller mandelsmør på en banan inden en træning eller et stykke fuldkornsbrød til eftermiddagshentning. På kun to spiseskefulde nøddesmør får du omkring syv gram protein. "Hvis du har alvorlige fordøjelsesproblemer, kan nøddesmør være blidere på din mave sammenlignet med fulde nødder," forklarer hun. "Se efter nøddebuttere, hvor den eneste ingrediens er møtrikken og måske lidt salt."
Tempeh er et gæret sojaprodukt, og det er blidere på maven, sojaen skyldes gæringsprocessen. (Desuden menes gærede fødevarer generelt at være gode for tarmens sundhed.) "Du kan bruge tempeh som du ville med tofu: i krypteringer, stir-frys, sandwich og salater," siger McGrath. Bare tre ounce tempeh indeholder hele 15 gram protein og mange vigtige næringsstoffer som mangan, riboflavin, jern og fosfor.
Apropos tarmsundhed, her er hvordan mikrobiomet blev det det hotteste fag inden for videnskab i det sidste årti. Og det er disse seks gyldne regler for tarmsundhedifølge gastroenterologer.