POTATISEN-SANNINGEN OM DEN GODA KNÖLEN
Potatisen har sedan 90 talet, fått mycket skit, bl.a. har det sagts att man blir fet av den, att man får höga kolesterolvärden av den, att den är närings fattig, m.m. Oftast har detta inte backats upp med seriösa studier, utan varit grundlösa rykten.
Jag hade egentligen tänkt skriva en längre redogörelse om potatisen med historia, sorter och recept, men såg att Jan Öjvind-Swahn redan utkommit med en sådan bok Julen 2012, så jag koncentrerar mig på att skriva om sanningen om potatisen, beträffande påstådda hälsoaspekter välgrundade, såväl som ogrundade.
Blir man fet av potatis?
Detta antagande har att göra med att potatisen innehåller s.k. snabba kolhydrater och har därmed ett relativt högt blodsockersvar s.k. glykemiskt index - G.I. Här i Europa använder vi vitt bröd som referens när vi mäter G.I. Man utgår från den mängd vitt bröd som innehåller 50g kolhydrat. Vitt bröd har G.I. = 100. Potatis har mellan 80 och 90 om man väljer kokt potatis, ugnsbakad har högre G.I. värde, så det bör man inte välja annat än i vissa speciella fall, t.ex. efter träning. Vitt ris ligger på 68-83 i G.I. och vita makaroner på 64, enligt Fredrik Paulun's bok "Blodsocker Blues".
Nu är det ju dock så att nästan ingen bara äter potatis till middag, man äter även kött, fisk eller fågel som är proteinrikt och så gott som helt fritt från kolhydrat, steker ibland sovlet i olja som är rikt på fett och helt befriat från kolhydrat, vad jag därmed vill säga är att det teoretiska G.I. värdet på potatis, ris eller pasta, förändras rätt kraftigt nedåt, eftersom, både protein och fett i en måltid sänker det totala G.I.'t. Alltså skall man inte behöva bli tjockare av potatis, än av pasta eller ris.
Vad som ytterligare talar till potatisens fördel är att den har ett högt värde på mättnads index (Satiety Index). Faktiskt mycket högre än både ris och pasta. Mättnads Index togs fram av Susanna Holt, PhD, som ett mått på olika livsmedels förmåga att stilla hunger. Det bygger på att man äter 240 kcal av ett enskilt livsmedel och sedan uppskattar sin hunger var femtonde minut, samt att man får äta fritt under två timmar. Av alla testade livsmedel, så var potatis, det som mättade bäst. Vitt bröd utgör referens och har mättnads index 100. Potatis har mättnads index 323%, vitt ris 138% och vit pasta 119%. Detta enligt sajten: www.mendosa.com/satiety.htm
Får man höga blodfetter av potatis?
Visserligen har potatis ett relativt högt G.I. en faktor som om kosten totalt ligger högt i G.I. kan inverka något negativt på blodfetterna, men som vi sett så är det inte troligt att en lunch eller middag har så högt G.I., Vad som dessutom talar till potatisens fördel är det höga värdet på mättnads index - för en mycket stor riskfaktor för höga blodfetter är övervikt.- blir man mätt på mindre kalorier med potatis, så minskar ju risken för att utveckla övervikt.
Är potatisen näringsfattig?
Jämför man potatisen med vitt ris och vit pasta, så visar det sig, tvärtom att den är mycket näringsrik.
Jag har gjort diagram för att jämföra potatisen (b) med vitt ris (a) och vit pasta (c), beträffande så väl mineraler, som vitaminer. Mg, står för mineralen magnesium, Folat är ett B-vitamin, mer känt under den syntetiska variantens namn "Folsyra". Den horisontella linjen vid 100%, är referens och representerar den rekommenderade halten av resp. vitamin & mineral, per MJ (239 kcal).
Syra – Bas balansen?
Det var en Svensk (Ragnar Bergh) som lanserade begreppet syra-bas balansen och han forskade bl.a. på olika livsmedels syra resp. basbildande förmåga i kroppen. De värden som han fick fram är dock baserad på analysmetodik från 30 och 40 talen, men det går faktiskt att räkna fram aktuella värden från senare tids livsmedelsanalyser. Syra resp. Basbildande förmåga mäts i millival, med ett + för basbildande förmåga resp. ett minus för syra bildande förmåga. Tack vare bl.a. sin mycket höga halt av grundämnet Kalium (inte att förväxla med grundämnet Kadmium), samt låga halt av de svavelhaltiga aminosyrorna metionin och cystein, så är potatis rejält basbildande och har + 35 millival/MJ, Vitt ris -5 millival/MJ och vit pasta - 7 millival/MJ. (1MJ=239 kcal).
Kostens protein innehåller 20 aminosyror och av dessa är det 11 som bestämmer proteinkvalitén. Två av dessa 11, är lysin och metionin. Halterna av dessa två avgör nästan alltid proteinkvalitén. Sädesslag har alltid ett överskott på metionin relativt lysin, så där är det lysinhalten som bestämmer proteinkvalitén. Eftersom många Svenskar numera baserar en väldigt stor andel av sin kost på säd (vete, korn, råg, havre, majs & ris) genom att äta müsli, gröt, bröd, pasta, samt ris, så får man ett överskott på metionin kontra lysin. Om detta är farligt eller inte, har jag inte sett nå'n forskning på, men inom hälskokostbranchen, har man sett förbättringar i vissa sjukdomstillstånd genom att komplettera kosten med aminosyran lysin (bl.a. på munsår).
Hos Potatis är lysinhalten 125% av den rekommenderade medan metionin ligger på 97%.
Hos Vitt ris är lysinhalten 78% av rekommendationen medan metionin ligger på 169%.
Hos vit pasta är lysin halten 48% av rekommendationen medan metionin ligger på 130%.
När både metioninet och lysinet ligger på den rekommenderade nivån 100% eller högre betraktas proteinet som fullvärdigt.
Vad jag vill komma till är att potatis kan utjämna den moderna kostens överskott på metionin och därför bör ersätta pasta och ris till lunch och middag. Vi äter tillräckligt med säd i form av müsli och bröd redan.