German Body Comp | HEILSUSÍÐAN
Um æfingakerfið
German Body Comp æfingakerfið er af mörgum þjálfurum talið eitt besta æfingakerfið sem völ er á til að minnka fitumagn og á sama tíma halda í vöðvamassa, eða í besta falli, jafnvel auka við vöðvamassa.
Æfingkerfi þetta er hugsað fyrir byrjendur sem hafa náð góðum tökum á æfingatækni og til þeirra sem eru lengra komnir.
Besta leiðin til að hámarka fitutap er nota æfingakerfi sem eykur fitubrennslu en lykilatriði er að á sama tíma verður æfingakerfið að viðhalda vöðvamassa. Án þess verður árangurinn skammvinnur.
Ein af betri leiðum til að auka fitubrennslu er að auka magn mjólkursýru í blóði. Aukin mjólkursýra í blóði þýðir aukna losun á vaxtarhormóni sem hefur það hlutverk að auka vöðvavöxt og fitubrennslu.
Hentug leið til að auka mjólkursýruframleiðslu með lyftingum er að para saman efri skrokks æfingar við neðri skrokks æfingar, lyfta 8-15 endurtekningar með 3 settum og 30-60 sekúndna hléum á milli lyfta.
Eins og með öll æfingakerfi sem leggja áherslu á grenningu þá skal hafa í hug að rannsóknir hafa ýtrekað sýnt fram á að mataræði er mikilvægasti þátturinn til að ná árangri að grennast. Þannig ef markmið þitt er grenning þá er mikilvægt að sníða mataræði sitt að því markmiði til að tryggja árangur.
Framkvæmd æfingakerfisins
Framkvæmd æfingakerfisins er ekki ýkja flókin, fylgja skal eftirfarandi punktum:
Para skal efri skrokks fjölliðaæfingu (compound exercise) við neðri skrokks æfingu, eins og t.d. hnébeygju við bekkpressu. Einnig er hægt að para saman mótvöðva, t.d. þríhöfða við tvíhöfða, en áhersla skal vera á stórar efri/neðri skrokks fjölliðaæfingar. Hér getur þú séð grein um hvað fjölliðaæfingar eru.
Notast skal við 8-15 endurtekningar fyrir hverja æfingu.
3 sett virðast virka best fyrir þetta æfingarkerfi.
Hvíla skal 30-60 sekúndur milli æfinga.
Þyngd er í kringum 60% af hámarkslyftum og ekki er notast við hámarksálag. Það á ekki að springa í seinustu lyftunum.
Flestar útgáfur af Body Comp kerfunum miðast við að æfa allan líkamann í hvert skipti og æfa annan hvern dag þar sem skipt er á milli tveggja mismunandi útgáfa af æfingadegi, þ.e. dagur 1 og dagur 2.
Varðandi val á æfingum þá skulu aðalæfingarnar vera fjölliðaæfingar (compound exercises – t.d. hnébeygja, réttstaða, standandi axlapressa, dýfur o.s.fr.) á meðan seinustu settin geta verið meira einangrunaræfingar (isolation exercises – t.d. flug í vél, fótaréttur, armréttur o.s.fr).
Lyftingahraðinn fyrir lyftur í þessu æfingakerfi er að halda stjórn á niðurleiðinni (vöðvalengingarhluta) og reyna að hraða lyftunni á uppleið (vöðvastyttingarhluta). Með að halda stjórn á lyftu er almennt verið að tala um að stuttar lyftur (armréttur, kálfalyftur o.s.fr) taki 3 sekúndur á meðan langar lyftur taki 4 sekúndur (hnébeygja, axlalyftur fram á við o.s.fr.) í vöðvalengingarhluta (eccentric).
Eftirfarandi er dæmi um German Body Comp æfingakerfi.
A1 – Hallandi bekkpressa
B1 – Stíf réttstaða
B2 – Framhallandi róður með yfirgripi
C1 – Standandi kálfalyfta í kálfalyftuvél
C2 – Standandi armkreppa með EZ stöng (miðlungs undirgrip)
A1 – Standandi axlapressa m/handlóðum
B1 – Niðurtog (eða upphýfingar) m/breiðu yfirgripi
B2 – Kyrrstætt framstig með stöng
C1 – Dýfur (m/uppréttann líkama)
C2 – Bakréttur í bakréttubekk
Framhald af þessu kerfi
German Body Comp æfingakerfið leggur nokkuð mikið álag á líkamann og því skal varast að vera of lengi á þessu æfingkerfi í einu. 4-8 vikur ættu að vera mátulegur tími að nota þetta æfingakerfi, allt eftir hversu miklu álagi viðkomandi keyrir kerfið á.
Í framhaldi af þessu kerfi er hægt að fara t.d. á æfingakerfi sem leggur áherslu á vöðvaaukningu eða styrktaraukningu, sérstaklega með fáum endurtekningum.
Ef þú vilt endilega halda áfram með þetta æfingakerfi, þá er ráðlagt að skipta út æfingum og breyta endurtekningafjöldanum innan þess ramma sem æfingakerfið gengur út á. Með því móti ætti álagið að breytast nægjanlega mikið til að viðhalda örvun á líkamann til að endurnýja vöðva. Ýttu hér til að fá hugmyndir af fjölliðaæfingum til að skipta út.