Skadeforebygging | Svøm Langt - For hele kroppen
Prehab/Skadeforebyggende trening
Rehabiliteringsøvelser er ofte noe vi gjør etter en skade for å bygge opp omkringliggende strukturer. Vi tenker sjeldent på at dette også er øvelser vi kan gjøre for å forebygge skader før de inntreffer. Svømming er en treningsform som bruker alle kroppens store muskelgrupper. Ingen mengde mosjon kan garantere for at man blir skadefri, men det kan bidra til å redusere sjansen betraktelig.
De fleste skader innen svømming påvirker skulder, knær, hofter eller rygg, avhengig av teknikk og treningsbelastning. Med store treningsmengder kommer trøtthet og utmattelse som oftest resulterer i bruk av dårlig teknikk. Lette skader og mikro-traumer kan føre til at skulderen blir ustabil resultere i skuldersmerter og betennelser. Andre repetitive skader inkluderer kne og hofteproblemer fra brystspark og ryggskader fra kick.
Ta dine forhåndssteg:
1. Fokuser på god teknikk, selv når du er sliten.
2.Inkluder basistrening på land og trening av kjernemuskulaturen i treningsprogrammet ditt.
4. Snakk med idrettsmedisinsk personell eller leger hvis du har smerter og er bekymret for at du kan ha en skade, bedre tidlig enn seint.
Skulderleddet er det mest bevegelige leddet i kroppen. Den store bevegeligheten krever mye av omkringliggende muskulatur og sener for å holde leddet på plass. Skulder er kanskje det leddet som er mest utsatt i svømming, fordi skuldrene er kroppens motor i vannet og ved bruk av skulderen utfører man gjentatte bevegelser med store leddutslag. De fleste skulderskader er et resultat av trøtthet og svakheter i rotator cuff og muskler rundt skulderbladet.
Her er noen øvelser for deg;
Hva: Statisk hold
Hvorfor: Trener stabilitet i skulderleddet
1. Legg deg ned på siden av kroppen med den underste armen som en forlengelse av kroppen
2. Hold en hantel/kettlebell over hodet
3. Pass på å holde armen stabil over hodet
Hold øvelsen i 1 min, 3-4 ganger.
Hva: Rotator cuff rotasjon innover
Hvorfor: Disse musklene holder skulderen stabil under komplekse svømmeøvelser
1. Fest en strikk i albuehøyde, f.eks på et dørhåndtak
2. Still deg med siden til dørhåndtaket og hold god avstand slit at det blir litt motstand i strikken
2. Ta tak i strikken med den hånden som er nærmest dørhåndtaket og dra strikken inn mot kroppen (pass på å holde albuen inntil kroppen under hele øvelsen)
10 repetisjoner, 3-4 serier.
Hva: Rotator cuff rotasjon utover
1. Stå i samme posisjon som når du gjør innover rotasjon
2. Ta tak i strikken med hånden som er lengst fra dørhåndtaket
3. Dra strikken ut fra kroppen (pass på å holde albuen inn til kroppen under hele øvelsen)
Hva: Skulder skvis
Hvorfor: skulderbladet er ansvarlig for å bevege armen over hodet
1. Legg deg ned på en matte med ansiktet ned mot gulvet
2. Dra skulderbladene ned ved å strekke hendene nedover langs siden
3. Fikser skulderbladene og prøv å trekk dem sammen, løft samtidig hendene fra gulvet og
hold denne øvelsen i 5 sekund, 10 repetisjoner, 3-4 serier.
KNE, HOFTE, RYGG
Skader i kne, hofte og rygg er mindre vanelig innen svømming enn skulderskader, men ikke mindre viktig å trene for det. Kneskader som involverer sener og leddbånd er ofte et resultat av brystsvømming og har i den forbindelse fått navnet "Breaststrokers'knee". Brystsvømming kan også forårsake hofteprolemer med betennelse i hoftesener grunnet mye rotasjon i hofteleddet ved brystspark.
Ryggproblemer i svømming inkluderer vanligvis i nedre del av ryggen eller problemer med ryggdiskene, kalt spondylolisis. Den vaneligste årsaken til korsryggssmerter er overbelastning av ryggen som f.eks ved overdrevet eller ensforming trening av kick.