Gjør knep og lunger
Ønsker du å styrke og stramme underkroppen din? Finn nyttig informasjon og ideer om hvordan du inkluderer knep og lunges i treningsprogrammet.
Metode 1 Gjør Squats Right ,
Squats er en fantastisk øvelse for hele kroppen som alle bør ta med i treningsprogrammet - om de vil bygge muskler eller gå ned i vekt. Squats arbeider på baken, lår, baklår og nedre del, alt i en enkelt bevegelse. Men for å dra full nytte av fordelene med squats og unngå skader, må du vite hvordan du gjør dem riktig. Slik fungerer det.
Squats med kroppsvekt
1 Stå oppreist med føttene, spre skulderbredden vekk.
Nå kan du gjøre din holdning mindre eller smalere, avhengig av hvilke muskler du vil jobbe med - en bredere holdning fungerer skinker og lår, en smalere holdning de indre lårene.
Pek tærne litt ut, da du står stabilt.
Strekk armerne ut foran deg.
2 Trykk på hofter og bøy knærne i 90 graders vinkel.
I stedet for å bare gå ned i knebøyet, bør du flytte baken din bakover som om du skulle sitte på en usynlig stol.
Fortsett å bøye til lårene er parallelle med bakken. Knærne skal være bak tærne, med mindre du er veldig høy.
Din kroppsvekt bør være på dine hæler i stedet for på tærne. Så du kan gå dypere inn i knebøyet.
3 Hold ryggen rett og se fremover.
Det er veldig viktig å holde ryggen rett, ellers vil du stresse ryggen unødvendig, noe som kan føre til en overstretched muskel eller herniated plate.
Hold brystet opp og se rett fram for å holde ryggen rett når du kneper. Spenne også bukemuskulaturen under knebøyet.
4 Stå opp sakte.
Trykk pom-pomsene sammen når du kommer helt opp.
Squats med vekter
1 Begynn med lav vekt.
Det viktigste med squats er å holde riktig form, så prøv ikke squats med vekter før du mestrer dem perfekt uten vekt.
Begynn med lav vekt - kanskje bare med stangen (som veier 20 kg) - og sakte øke vekten ettersom teknikken og muskelstyrken blir bedre.
2 Hold stangen riktig.
Plasser stativet slik at stangen ligger litt under skulderen. Plasser sikkerhetsstengene slik at de er lavt nok til å hekle fullt ut med stangen på skuldrene.
Når du er klar, sett under stolpen og ta den med et bredt håndtak og palmer vendt fremover. Sett stangen over øvre del av ryggen (ikke nakken). Hvis dette er ubeleilig, prøv å bruke en pute til stangen.
3 Bruk samme teknikk som kroppsvekten.
Legg føttene litt bredere enn skulderbredden vekk, tærne peker litt utover.
Skyv ryggen til lårene er parallelle med gulvet.
Hold brystet opp, skuldre bak, øyne rett fram.
Husk å holde ryggen din rett - dette er spesielt viktig når du gjør en tungvekt.
Trykk på hælen og ikke la knærne spenne. Når dette skjer, må du ta mindre vekt.
4 Inhale når du går ned og puster ut når du går opp.
Det er veldig viktig å puste dypt når du gjør knebøy med store vekter, ellers kan det føre til at du føler deg svimmel eller kvalm eller til og med svart.
Ta et dypt pust når du går ned og puster ut kraftig mens du står opp. Denne pustrytmen gir deg den energien du trenger for å fortsette.
Hvis du tvinger deg til å gjøre flere gjentakelser, kan du ta en pause i mellom og ta noen dype puste.
1 Squats med dumbbells.
Ta to håndverk av din valgte vekt og hold dem foran deg mot skuldrene dine som om du ville skyve dem opp.
Hold vekter i denne stillingen ved å bruke samme teknikk som beskrevet ovenfor.
Hvis du vil gjøre en full kroppsøvelse, skyv dumbbells rett opp som du kommer opp fra knebøyet - dette vil tillate deg å jobbe bena, overkroppen, ryggen, skuldrene, ribcage og triceps med en enkelt øvelse.
2 Sprengte squats.
Denne varianten kan kun utføres med kroppsvekt, ikke vekter.
Legg hendene på baksiden av hodet og gå rett ned. Stå opp raskt fra knebøyet og hoppe rett opp.
Knel alltid ved landing.
Hold armene rett fremover på skuldernivå og løft høyre fot fra bakken.
Lag en en-legget knebøy ved å senke overkroppen så langt som mulig, og hold den høyre foten fra gulvet.
Stå sakte opp og gjenta med det andre benet.
4 Klemmer med hevel på tuppet.
Denne knebøy er den samme som vanlig knebøy med vekter, bortsett fra at du utfører hele knebøy på tærne og løfter hælen så høyt som mulig fra bakken.
Med denne øvelsen kan balansen være ganske vanskelig, så du bør mestre enkle knep før du prøver å gjøre det.
Metode 2 Gjør lunges høyre ,
Lunges er en enkel styrke øvelse som fungerer på rumpa, foran og bak lår, kalver og overkroppen. De forbedrer også balanse og koordinering. Slik gjør du et perfekt lunge.
Lunges med kroppsvekt
1 Stå med føttene spredt skulderdybde.
Legg hendene på hoftene og hold ryggen rett som mulig, slapp av skuldrene og se rett fram. Spenne overkroppen.
For lunges trenger du solidt, jevnt, ikke matte. En øvelse vil ellers forstyrre deg.
2 Ta et stort skritt fremover med ett ben.
Strenglengden avhenger av størrelsen, normalt er 60 til 90 cm.
Senk hoftene mens du går fremover og bøy knærne til en 90 graders vinkel.
Det fremre kneet bør ikke stikke over tærne, det bakre kneet bør ikke røre bakken.
3 Gå tilbake til startposisjonen.
Pause i bunnen av lungene i omtrent fem sekunder.
Trykk på den fremre hælen tilbake i startposisjon.
4 Bytt med det andre benet.
Gjenta bevegelsen, denne gangen med det andre benet.
Hold musklene dine spente under treningen.
Folding trinn med vekt
1 Velg vekten.
Du kan gjøre lungene med enten en hantel i hver hånd eller en vektstang over ryggen.
Barbell lunges bør imidlertid reserveres for de idrettsutøvere som har en veldig god balanse.
Som med de fleste styrkeøvelser, bør du starte med lett vekt og jobbe deg opp.
2 Gå til en lunge stilling.
Hold håndleddene i hendene dine (ved din side) eller barbell over ryggen og lunge fremover med en fot.
Begge knær skal danne en vinkel på 90 grader. Det fremre kneet skal ikke stikke over tærne og det bakre kneet bør ikke røre bakken.
3 Strek bena, men ikke gå tilbake.
For vekttapstrinn holder føttene i samme posisjon mens du gjør noen repetisjoner. Du må bare bøye og strekke knærne.
Hold alltid ryggen rett, skuldrene avslappet og tilbake, haken opp og overkroppen stram.
4 Bytt ben.
Når du har ønsket antall repetisjoner, bytt ben og gjenta øvelsen med den andre siden.
1 Omvendt lunges.
I revers lunges, gjør du samme bevegelse som i normale lunges, men ta et skritt tilbake i stedet for fremover.
Trinnet bakover krever mer dyktighet og balanse, så du må perfeksjonere teknikken din.
2 Lunges med bicepsbuer.
Ta en hantel i hver hånd og la armene henge på sidene.
Bøy albuene mens du går frem i lunken og løft dumbbells til skuldrene dine for en biceps fleksie.
Senk dumbbells mens du går tilbake til startposisjon.
3 Lunges mens du går.
I stedet for å gå med frontbenet i startposisjonen etter et lunge, går man rundt i rommet under et lunge.
Denne øvelsen krever veldig god balanse, så du bør bare prøve det hvis du mestrer det vanlige stående lunget mens du står.
4 Lateral lunges.
Lateral lunges har samme fordeler som vanlige lunger, men også arbeidet med hofter, skinker og lår på en litt annen måte, noe som gjør dem til en god forandring i treningen.
Sett føttene og knærne sammen først, ta et stort skritt med din høyre fot.
Bøy høyre kne i 90 graders vinkel og hold beinet så rett som mulig.
Trykk høyre fot tilbake til startposisjonen og gjenta med venstre ben.
Gjør øvelsene foran et speil, eller spør noen om å hente deg. Dette hjelper deg å finne og rette feil og gjøre øvelsene mer meningsfylte.