Treningsprogram for 5-kilometer ved trening fire til fem ganger i uka - Kondisløpet
Hopp til hovedmenyen på siden Hopp til hovedinnholdet på siden
Løpene
2022
Høst 2021
Sommer 2021
Vår 2021
Vinter 2021
Oktober-desember
September
August
Juli
Juni
Nyhetsarkiv
Resultater
Resultater Kondisløpet vår 2021 (april-juni)
Resultater Kondisløpet vinter 2021 (jan-mars)
Resultater Kondisløpet høst 2020 (okt-des)
Resultater Kondisløpet september 2020
Resultater Kondisløpet august 2020
Resultater Kondisløpet juli 2020
Resultater Kondisløpet juni 2020
Trening
Om oss
Kondistreninga
Team Kondis
Kondis
Kondisløpet
Løpene
2022
Høst 2021
Sommer 2021
Vår 2021
Vinter 2021
Oktober-desember
September
August
Juli
Juni
Nyhetsarkiv
Resultater
Resultater Kondisløpet vår 2021 (april-juni)
Resultater Kondisløpet vinter 2021 (jan-mars)
Resultater Kondisløpet høst 2020 (okt-des)
Resultater Kondisløpet september 2020
Resultater Kondisløpet august 2020
Resultater Kondisløpet juli 2020
Resultater Kondisløpet juni 2020
Trening
Om oss
Kondistreninga
Team Kondis
Kondis
Kondisløpet
Meld deg på
Test deg: Ønsker du å følge et treningsprogram for å forbedre deg til en gitt distanse, kan det være lurt å teste deg i Kondisløpet både før og etter at du har gjennomført treningsprogrammet. (Foto: Hilde Johansen)
Treningsprogram for 5-kilometer ved trening fire til fem ganger i uka
Ønsker du å debutere eller forbedre tida di på 5 km, bør du se nærmere på dette treningsprogrammet laget av treningsveileder Andreas Grøgaard. Her får du oppskriften på hvordan du kan forberede deg når du har fire til fem treningsdager i uka til rådighet.
av Andreas Grøgaard
Kondis vil med denne teksten gi en hjelpende hånd til deg som ønsker den nødvendige kondisen på 5 km.
Treningsprogrammet legger opp til trening fire til fem ganger i uka. Planene er relativt tøffe og utfordrende, men antatt gjennomførbare for hvermannsen. Har man av ulike grunner ikke muligheten til å gjennomføre samtlige økter en uke, kan det være hensiktsmessig å prioritere kvalitetsøktene (intervallene og langturene), og heller droppe den rolige joggeturen/restitusjonsøkta. Får man gjennomført kvalitetsøktene på en fornuftig måte, vil man være godt forberedt neste gang en stiller til start. Får man i tillegg supplert med majoriteten av de rolige øktene, kan det bli en skikkelig artig opplevelse!
Tren på riktig intensitet
Det er noen elementer det er viktig å tenke på fra oppstart og gjennom hele treningsperioden. Den største fallgruven for mange er kanskje å ha et gitt tidsmål, for så å legge opp all treningen med denne hastigheten i tankene. Formen vil formodentlig variere relativt mye fra oppstarten til sluttfasen av forberedelsesperioden, og ønsket konkurransefart under løpet flere uker fram i tid, er (sannsynligvis) ikke ens konkurransefart idet programmet begynner. Dette er det viktig å ta hensyn til. For å håndtere denne problematikken, kan det være hensiktsmessig primært å fokusere på intensitet. Slik kan man tilrettelegge for det å trene på riktig intensitet gjennom hele forberedelsesperioden. Når det nærmer seg konkurransedagen, kan man derimot rette fokus mer mot hastighet (min/km). Forhåpentligvis (og sannsynligvis) viser klokka raskere løping på samme gir og erfart intensitet da. Med andre ord: Ikke la deg stresse om du ikke oppnår en ønsket fart, eller motsatt – løper fortere om du føler deg bra.
Tilpass treningen til hverdagen
Et annet viktig poeng er at treningsprogrammet er en skisse, og at man må tilpasse treningen til sin egen hverdag. Passer det bedre å løpe kvalitetsøktene på andre dager enn det som står i programmet, gjør man det. Det kan uansett være hensiktsmessig å få noen dager mellom de tøffeste øktene.
Både ukestotalen og kvalitetsøktene øker jevnt og trutt. Etter et par uker kan det være hensiktsmessig å ta en pust i bakken og se hvor man står. Ta en vurdering av hva som har fungert bra og hva som kunne vært gjort annerledes og bedre, for deretter å planlegge veien videre. For en mosjonist burde «aldri» et treningsprogram være hogget i stein – eller laminert av Gjert Ingebrigtsen. Uforutsette hendelser vil kunne ha innvirkning på opplegget, og de bør man ta hensyn til. Det kan videre være fornuftig å tilpasse underveis med tanke på ens utvikling og mulig endring i ambisjoner.
Med dette ønsker vi i Kondis masse lykke til på veien mot målet!
Ønsker du å se effekten av treningsprogrammet i praksis, anbefaler vi at du melder deg på Kondisløpets 5-kilometer i dag, gjennomfører dette som en test på startformen, og gjentar testen etter at dette 12-ukers programmet er gjennomført.
Medlemmer i Kondis får 40-80 kroner i rabatt på startkontingenten i Kondisløpet. Er du ikke medlem kan du melde deg inn her. Som medlem mottar du magasinet Kondis som kommer ut ni ganger i året. Her er det mange flotte treningssaker for deg som er interessert i løping. Du får også tilgang til alle plussakene om trening på Kondis.no og alle våre medlemsfordeler.
SL= Stigningsløp der en løper gradvis raskere over en strekning.
Uke
Mandag
Tirsdag
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lørdag
Søndag
1
Rolig: 6 km inkl. 6 SL
10 x 400 m       (pause: 60 sek).  + 2 km oppvarming og 2 km nedjogg. 8 km totalt.
Rolig: 6 km inkl. 6 SL
5 km i moderat fart + 2 km oppvarming og 1 km nedjogg. 8 km totalt.
Rolig langtur: 12 km
2
Rolig: 6 km inkl. 6 SL
3 x 1 km + 3 x 500 m + 5 x 300 m              (pause: 90 sek/60 sek/ gå 100 m). Start kontrollert hardt og løp gradvis raskere ettersom dragene blir kortere. Avslutt med noen raske 300-metere. + 2 km oppvarming og 1 km nedjogg. 10 km totalt.
Rolig: 6 km inkl. 6 SL
3 x (1 km «relativt hardt» + 1 km «moderat») som del av ukens langtur. + 2 km oppvarming og 2 km nedjogg. 10 km totalt.
Rolig: 8 km
3
Rolig: 6 km inkl. 6 SL
5 x 600 m + 5 x 400 m (pause: 90 sek/ 60 sek).+  2 km oppvarming og 1 km nedjogg. 8 km totalt.
Rolig: 8 km
Rolig: 6 km inkl. 6 SL
10 km progressivt fra rolig jogg til bra pushing siste km (gjerne i kupert sløyfe med utelukkende fokus på rett intensitet).
4
Rolig: 6 km inkl. 6 SL
6 x 800 m     (pause: 75 sek). Gjerne litt progressivt og bra pushing mot slutten.+ 2 km oppvarming og 1 km nedjogg. 8 km totalt.
Rolig: 7 km inkl. 6 SL
3 km moderat + 2 km hardt. + 2 km oppvarming og 1 km nedjogg. 8 km totalt.
Rolig langtur: 12 km
5
3 x 800 m + 4 x 400 m + 5 x 200 m             (pause: 90 sek/60 sek/ 45 sek). + 2 km oppvarming og 1 km nedjogg. 8 km totalt.
Rolig: 8 km
Rolig: 6 km inkl. 6 SL
2 x 3 km       (pause: 5 min jogg). Løp den første intervallen med litt kontroll og forsøk deretter å løpe den neste litt raskere. + 2 km oppvarming og 1 km nedjogg. 10 km totalt.
Rolig langtur: 10 km
6
Rolig: 6 km inkl. 6 SL
5 x 1000 m   (pause: 90 sek). + 2 km oppvarming og 1 km nedjogg. 8 km totalt.
Rolig: 7 km inkl. 6 SL
Rolig: 6 km inkl. 6 SL
3 x (1 km «relativt hardt» / 1 km «moderat») som del av ukens langtur. +  2 km oppvarming og 2 km nedjogg. 10 km totalt.
7
Rolig: 7 km inkl. 6 SL
5 km moderat/ hardt. + 2 km oppvarming og 1 km nedjogg. 8 km totalt.
Rolig: 6 km  m/15 sek fort hver km
3-2-1-km som del av ukens langtur          (pause: 2 min/1,5 min gange eller rolig jogg). + 2 km oppvarming og 2 km nedjogg. 10 km totalt.
Rolig: 7 km inkl. 6 SL
8
Rolig: 7 km inkl. 6 SL
3 x 2000 m  (pause: 2 min) + 2 km oppvarming og 1 km nedjogg. 9 km totalt.
Rolig: 6 km m/15 sek fort hver km
4 km «relativt hardt» + 5 x 300 m raskt (pause: 2,5 min/ 45 sek). + 2 km oppvarming og 2 km nedjogg. 10 km totalt.
Rolig langtur: 10 km
9
Rolig: 6 km inkl. 6 SL
2 x 1000 m + 5 x 400 m + 5 x 200 m  (pause: 90 sek/ 60 sek/ 45 sek). Begynn rundt ønsket 5 km-fart og løp deretter gradivs raskere ettersom dragene blir kortere. + 2 km oppvarming og 1 km nedjogg. 8 km totalt.
Rolig: 7 km inkl. 6 SL
7 km rask langtur m/gradvis høyere intensitet hver km. + 2 km oppvarming og 1 km nedjogg. 10 km totalt.
Rolig: 7 km inkl. 6 SL
10
Rolig: 6 km inkl. 6 SL
3 x 500 m + 4 x 400 m + 5 x 300 m (pause: 75 sek/ 60 sek/ 60 sek). + 2 km oppvarming og 1 km nedjogg. 8 km totalt.
Rolig: 8 km
Rolig: 6 km inkl. 6 SL
Langtur m/4 km moderat  + 2 km hurtig         + 2 km oppvarming og 2 km nedjogg. 10 km totalt.
11
Rolig: 5 km inkl. 6 SL
10 x 400m (pause: 60 sek). + 2 km oppvarming og 2 km nedjogg. 8 km totalt.
Rolig: 7 km inkl. 6 SL
2 x 3 km i ca. ønsket 5 km-fart (pause: 4 min). + 2 km oppvarming og 1 km nedjogg. 9 km totalt.
Rolig: 8 km
12
Rolig: 5 km inkl. 6 SL
6 x 400 m i antatt/ ønsket 5 km-fart (pause: 60 sek). + 2 km oppvarming og 1 km nedjogg. 6 km totalt.
Rolig: 5 km inkl. 6 SL
Løpsdagen

Hovedsponsor
Samarbeidspartnere
KONDIS - norsk organisasjon for kondisjonsidrett
Sognsvannsveien 75 A
0855 Oslo
Tlf: 22 60 94 70
Kontaktinformasjon
Kondiskontoret:
E-post: kondis@kondis.no
Telefon: 22 60 94 70
Postadresse: Sognsveien 75 A, 0855 Oslo
Besøksadresse: Sognsveien 75 A, 2. etasje, Ullevål Stadion
kondis.no:
E-post: kondis@kondis.no
Mobil: 22 60 94 70
Annonser:
E-post: trond.hansen@kondis.no
Mobil: 41 27 84 72
Medlemskap
Medlemskap | Adresseendring  |
Kundeservice medlemskap:
E-post: kondis@mediaconnect.no
Telefon: 23 33 91 72
Annonser
Kommersielle annonsepriser, Bladet Kondis |
Annonsepriser for arrangør, Bladet Kondis |
Presentasjon og annonsepriser for nettannonsering på kondis.no |
Mediaschedule in English |   commercial   organizers
Om oss
Våre skribenter og fotografer
Avtaler: Dekning av kostnader til utstyr |  Fotografer/medarbeidere bruk av bildedatabasen
Personvern
Redaktør: Runar Gilberg
Ansvarlig redaktør: Marianne Røhme
Copyright © 1998-2022
Web levert av CustomPublish AS